SociedadLlega el verano
Bajar de peso no significa necesariamente comer menos. Puedes crear versiones bajas en calorías de algunos de tus platos favoritos sustituyendo ingredientes ricos en calorías por frutas y verduras bajas en calorías, según el Centro para el Control y Prevención de Enfermedades de los Estados Unidos
La mayoría de las frutas y verduras son naturalmente bajas en grasas y calorías. El agua y la fibra de las frutas y verduras añadirán volumen a tus platos, permitiéndote comer la misma cantidad de comida con menos calorías. Esto significa que te sentirás saciado consumiendo menos calorías.
Una alimentación saludable es importante para una buena salud
Las frutas y verduras aportan vitaminas, minerales y fibra esenciales para una buena salud. Consumir frutas y verduras como parte de una alimentación saludable puede reducir el riesgo de padecer algunos tipos de cáncer y enfermedades crónicas. Conozca más sobre los beneficios de una alimentación saludable.
Coma más frutas y verduras a lo largo del día
Desayuno: empieza bien el día
Sustituye un huevo o la mitad del queso de tu omelette matutino por espinacas, cebollas o champiñones. Las verduras le darán volumen y sabor al plato con menos calorías que el huevo o el queso.
Reduce la cantidad de cereal en tu taza para darle espacio a plátanos o bananas, duraznos o fresas. Puedes comer un tazón completo, pero con menos calorías.
Aligera tu almuerzo
Sustituye parte del queso y la carne de tu sándwich, wrap o burrito por verduras como lechuga, tomate o pepino. O bien, reemplaza 56 g de carne o 30 ml de fideos en sopa por 30 ml de verduras picadas, como brócoli, zanahoria, porotos o pimientos rojos. La nueva versión te saciará con menos calorías que la original.
Cena
Sustituye 1 taza de arroz o pasta en tu plato favorito por 1 taza de verduras como brócoli, calabaza o pimientos. El plato con verduras será igual de satisfactorio, pero tendrá menos calorías que la misma cantidad de la versión original.
Revisa bien tu plato. Las verduras, las frutas y los cereales integrales deben ocupar la mayor parte. Si no es así, sustituye parte de la carne, el queso, la pasta blanca o el arroz por legumbres, brócoli al vapor, espárragos, verduras de hoja verde u otra verdura que te guste. Esto reducirá las calorías totales de tu comida sin reducir la cantidad de alimentos que consumes.
Recuerda usar un plato normal o pequeño, no una bandeja. La cantidad total de calorías que consumes cuenta, incluso si una buena parte proviene de frutas y verduras.
Snacks inteligentes
En lugar de refrigerios ricos en calorías, lleva refrigerios saludables cuando estés fuera de casa. Si buscas refrigerios con 100 calorías o menos, considera:
- Una manzana mediana (72 calorías)
- Un plátano o banana mediana (105 calorías)
- Una taza de arándanos (83 calorías)
- Una taza de uvas (100 calorías)
- Dos cucharadas de hummus (46 calorías) con:
1 taza de zanahorias (45 calorías)
1 taza de brócoli (30 calorías) o
1 taza de pimientos morrones (30 calorías)
Más consejos
Coma frutas y verduras crudas o con técnicas de cocción bajas en grasa. Pruebe a cocinarlas al vapor, con aderezos bajos en calorías o grasas, y con hierbas y especias para darles sabor. Algunas técnicas de cocción, como empanizar y freír, o usar aderezos o salsas con alto contenido graso, aumentan considerablemente las calorías y la grasa del plato. Además, comer fruta cruda le permite disfrutar de su dulzor natural.
Las frutas y verduras enlatadas o congeladas también son buenas opciones. Pueden ser tan nutritivas como las frescas. Sin embargo, tenga cuidado de elegir aquellas sin azúcar añadido, jarabe, salsas cremosas ni otros ingredientes que añadan calorías.
Elige frutas enteras en lugar de bebidas y jugos de frutas. Los jugos de frutas han perdido la fibra de la fruta. Es mejor comer la fruta entera porque contiene la fibra adicional que te ayuda a sentirte lleno.
La fruta entera te da un refrigerio más abundante que la fruta deshidratada. Por ejemplo, una caja pequeña de pasas (1/4 de taza) aporta unas 100 calorías. Por la misma cantidad de calorías, puedes comer una taza de uvas y sentirte más lleno.
La sustitución es clave
Aunque las frutas y verduras son más bajas en calorías que muchos otros alimentos, sí contienen algunas. Si empiezas a comer frutas y verduras además de lo que sueles comer, estás añadiendo calorías y podrías subir de peso. La clave está en la sustitución. Come frutas y verduras en lugar de otros alimentos con más calorías.